From市川秀彦
施術所デスクより、、、
今回は
ウォーミングアップの
主な
4つの方法
について
お伝えしていきます。
ウォーミングアップで
重要なことは
筋肉の
温度を上げ
筋肉への
血流を促すように
すると言う事です。
①主要なところを
軽くほぐす
足首
手首まわし
腰まわし
膝の屈伸
膝回しなど
運動で
よく使う部位を
軽くほぐします。
②ウォーキングからの
ジョギング
最初はゆっくり
歩くところから始め
スローペースから
入り
徐々に
ランニング（コートラン）に
移行することで
軽い有酸素運動を
実施し
心拍数を上昇させます。
体を
温めるとともに
筋温も
上昇させ
筋肉への
血流を促します。
軽く
汗ばむぐらいまで
行うのが
良いでしょう。
ジョギング（コートラン）の中に
サイドステップ
クロスステップ
バック走など
フットワーク系の
種目を取り入れ
これらの運動を
5分以上行い
ゆっくりと
筋肉を温め
心拍数を
上げていきます。
疲労を感じるほどの
有酸素運動は
その後の運動に
支障をきたすため
疲れが
残らない程度の
時間や
負荷で調整します。
③続いて
ストレッチを行います。
運動前の
ストレッチは
主運動に使用する
筋群を主に
伸ばします。
加えて
筋肉の
パワーを
引き出すために
実際の
種目に即した
動かすストレッチを
用います。
柔軟性が
不足している場合は
筋温が
温まったところで
動かさないストレッチを
ゆっくり
時間をかけて
行い
関節の動く
範囲を広げます。
体が
動きやすく
なってきた
ところで
動きを入れ
反動や弾みをつけ
身体を
動かしながら行う
ストレッチへと
移行し
運動で使う
肩甲骨まわりや
股関節まわりなど
動かしながら
さらに可動域を
広げるようにします。
動かすことで
さらに筋温
深部体温も
上昇させることができます。
動かすストレッチは
できるだけ
早いテンポで行うのが
効果的である
ということが
分かっています。
少しづつ
テンポを上げていき
足先
指先まで
しっかり意識して
全身を動かします。
ですが
長時間に渡って
やり過ぎてしまうと
その効果が
薄れてしまいますので
やりすぎには注意しましょう。
④競技にあった
トレーニングを行う。
最後は
競技や
運動の種類を
考慮した
ウォーミングアップをします。
体を温めて
心拍数が上がってきたら
競技や
運動に合わせた
動きを入れた
運動をさらに行います。
ここでは
強度を上げて
競技や練習と
直結した内容の
専門的な
トレーニングを
数種類ほど
取り入れます。
例えば
20mダッシュ
ラダー
ジャンプトレーニング
キャッチボール
メディシンボール投げなどです。
競技によって
陸上競技の場合は
もも上げや
スタートからの蹴り出し動作
バドミントンの場合は
フットワークや素振り
野球の場合は
素振りをしたり
サッカーの前に
足上げの運動をしたりすることで
種目によって
行う内容は異なります。
競技によって
このような動作は
ウォーミングアップの効果で
解説したように
体だけでなく
脳が運動をする準備をして
体を動かす
イメージがしやすくなります。
ランニング前でも
軽くジャンプをしたり
その場で
足上げをしたりして
走る準備を
脳も体も行う事が大切です。
ウォーミングアップの注意点
ウォーミングアップの量や
タイプには個人差があります。
自分のタイプや
体力に合った
ウォーミングアップの内容を
選んでください。
ウォーミングアップは
競技特性を考慮する必要があり
ただ身体を動かせば
よいのではなく
スピード
動き
脈拍などを
徐々に主運動に
近づけることが大切です。
心拍数を高めて
血液の流れを良くし
体温
筋温を上げるには
最低20分程度
しっかりと
ウォーミングアップを
行う必要があります。
終わるころには
しっかり汗を
かくぐらいでなければ
いけません。
20分では
物足りないという人は
練習や
試合が始まる前に
自主的に
ウォーミングアップを
行う時間を
確保して行っておいてください。
グラウンドに出て
ボールを持った時
コートに入って
ラケットを持った時などには
トップギアで
プレイ出来る
状態になっているのが
その人にとっての
ベストな
ウォーミングアップです。
普段から意識して
自分にとっての
ベストな
ウォーミングアップ（強度・時間・内容など）を
見つけることが
重要です。
自分にとっての
ベストな
ウォーミングアップが
出来れば
本番でも
ベストパフォーマンスを
発揮することが
可能になるでしょう。
ベストな状態で
日々のトレーニングや
本番の試合に
臨めるような
上手なウォーミングアップを
あなたも手に入れましょう。
ー市川秀彦