From市川秀彦
自宅デスクより、、、
今回は
運動前の
ウォーミングアップと
合わせて
行っていただきたい
運動後に行う
クールグダウンについて
あなたにお伝えいたします。
クールグダウンとは
運動による
疲れを取り
運動による
体への負担を
軽くする事ができ
疲労回復
障害予防に
非常に有効な
運動後に
体を動かす
事をいいます。
主な3つ項目を
詳しく見ていくと
①軽めの全身運動で
疲労の回復
運動後に起こる
疲労や
筋肉痛の
原因となる
「乳酸」を
取り除くためには
安静にしているよりも
軽い負荷の
全身運動を
するほうが効果があります。
具体的には
主運動から
徐々に強度を
下げるために
ジョギング（ダウンジョグ）や
ウォーキングで
徐々に
心拍数を落としていきます。
心拍数を
通常に戻すことと合わせて
運動で酷使した
部分にたまった
疲労物質を
血流にのせて
分解・排出する
効果が期待できます。
ウォーキングや
自転車運動を
疲れを感じない
軽い強さで行うと良いでしょう。
②ゆっくり筋肉を
伸ばすストレッチ
運動で使った筋肉を
ゆっくり伸ばします。
運動で
負荷がかかった部分は
硬く
なっているので
動かさないストレッチを
各部位９０秒～１２０秒位
疲労や
固さを感じる筋肉を
反動をつけずに
痛みを感じる
手前くらいの強さで
伸ばすようにしましょう。
運動によって
興奮している
神経・筋肉を
鎮静させる働きがあり
運動終了後
筋肉の中にたまった
疲労物質を
排出する効果が
期待できます。
硬くなった
筋肉をゆるめ
柔軟性を
回復させると同時に
運動で傷ついた
筋組織への修復も
進めることが
できるため
疲労の軽減
柔軟性の回復
傷害予防に
つながります。
③アイシングで
血流を改善して炎症を抑える
強い負荷のかかる
運動をしたあとは
筋肉に軽い
炎症が起こっている
状態になるので
アイシングをして
早期に
炎症反応を抑えましょう。
運動強度が高ければ
高いほど
筋肉と心臓は
連動して
血液を
体内に循環させています。
急に
運動を中止すると
筋肉中にある
血液は
内臓へと
戻りづらくなり
めまいや
体調不良につながる
恐れがあります。
徐々に強度を落とす
クールダウンを取り入れることで
無理なく
全身への血流回復を促し
体への負担を
軽減することができます。
また
運動は体へ
さまざまな
ダメージを与えます。
具体的には
筋肉や血管の損傷や
炎症
血流や
酸素の不足が起こり
結果として
疲労がたまったり
筋肉痛が起こったりします。
しかし
運動後に
クールグダウンを
することで
疲労の原因となる
乳酸を取り除いたり
炎症を抑えたり
酸素不足を解消したり
といった
効果が得られ
疲労の回復や
体への負担軽減が
期待できます。
あなたも
運動後に
自分の体を
いたわる習慣をつけ
運動効果だけではなく
体の回復を
より早くさせ
効率よく
パフォーマンスアップできるように
習慣にしていきましょう。
ー市川秀彦