From市川秀彦
施術所デスクより、、、
今回は
前回からの続きで
腰痛予防のための
お尻の筋肉
臀筋の
トレーニング方法について
お伝えいたします。
先にも
お伝えした通り
臀筋を鍛えることで
股関節が伸びやすくなり
姿勢を真っ直ぐに
しやすく腰の負担を
軽減でき
腰痛予防に
効果があり
逆に弱ってしまうと
腰痛の
危険性が増します。
今回は
そんな重要な働きをする
臀筋の
トレーニング方法を
3つ
お伝えさせていただきます。
①まずうつ伏せで
寝ていただき
お腹の下に
クッションなどを挟み
少し腰が
丸くなるような
姿勢を作ります。
この状態から
まずは右足の膝を
９０°曲げます。
そしてそのまま
右の太腿を
できるだけ高く上げ
上げ切った高さで
8秒キープし
その後
ゆっくりおろします。
反対側も
同じように行います。
太腿を
上げる際は
腰を反ったり
体が捻れないように
気をつけ
股関節から上に
上がるイメージで
お尻の筋肉に力を入れます。
初めは
１日に左右8秒キープを
２セットを
目安に行い
できるようになってたら
少しずつ
秒数とセット数を
増やして下さい。
１日おきに
行う程度にしていただき
毎日は
行わないで下さい。
もし痛みなどが出ましたら
すぐに中止していただき
無理のないようにして下さい。
②食卓のテーブルなど
少し高めの台の上に
上半身を伏せて
両手で
テーブルを
抱え込む状態で立ちます。
この状態から
右足の膝を90°に曲げ
右足をできるだけ
後方に太腿を持ち上げ
お尻に力を入れた状態で
8秒間キープし
その後
ゆっくりおろします。
反対側も
同じように行います。
太腿を上げる際は
腰を反ったり
体が
捻れないように気をつけ
股関節から
上に上がるイメージで
お尻の筋肉に
力を入れます。
初めは
１日に左右8秒キープを
２セットを目安に行い
できるようになってたら
少しずつ秒数と
セット数を増やして下さい。
１日おきに
行う程度にしていただき
毎日は行わないで下さい。
体調や
体の状態に合わせて
無理はしないで下さい。
③あを向けに寝て
両膝を立てて寝ます。
その状態から
お尻のみ床から離れるようなイメージで
お尻を浮かせ
お尻に力を入れたまま
8秒間キープ
この時
手は
体の横に置き
地面に添えるだけ
手の力で
お尻を浮かさないように
気をつけます。
初めは
１日に8秒キープを
3セットを目安に行い
できるようになってたら
両手で
骨盤を上から下に押し
抵抗を加えた状態で
お尻のみ床から離れるようなイメージで
お尻を浮かせ
お尻に力を入れたまま
8秒間キープを
１日３セットに変更します。
これができるようになったら
更に
背中全体を浮かせて
太腿から背骨まで
真っ直ぐになる
高さまで上げ
背中とお尻の筋肉全体を使い
8秒間キープを
１日３セット
追加して行います。
こちらもできるようになったら
少しずつ
秒数とセット数を
増やして下さい。
１日おきに行う程度にしていただき
毎日は行わないで下さい。
このトレーニングは
少しずつ負荷が強くなっています。
体の状態によっては
腰に負担がかかりすぎ
腰痛を悪化させてしまう
場合もございますので
少しずつ
物足りないくらいから始めていただき
様子を見ながら
痛みが出た場合は
早急に中止して下さい。
継続して
行っていただくことで
少しずつ
効果が出て来ます。
長期的に
トレーニングを
行う必要がありますので
初めは
正いトレーニング方法を
体に教えてあげる
イメージから
スタートして下さい。
ー市川秀彦